Envejecimiento: consejos

Varios son los problemas que trae consigo el envejecimiento, influyendo directamente en la ingesta de alimentos y por ende, ello repercute en el estado nutricional.

Entre las opciones que les traigo a continuación, si poseen familiares ancianos deben tomar en cuenta la dificultad o imposibilidad de preparar los alimentos, tenemos:

1.Usar un horno o microondas para cocinar alimentos congelados
2. Comprar alimentos nutritivos fáciles de preparar (frutas frescas, panes de granos enteros, atún enlatado en agua, vegetales, etc.
3. Participar en programas locales de nutrición para ancianos, que ofrecen comidas en sitios de reunión de ancianos o las entregan a domicilio.

Y por otro lado, se encuentran los cambios psicobiológicos que ocasionan la pérdida del apetito, como lo son:

1.Vivir solo, enviudar, sentirse deprimido. Para ello, se aconseja invitar a comer a un familiar, amigo o vecino o asistir a un club de abuelos donde pueda compartir con los demás; y verificar con el médico si continúa la depresión.
2. Si cocina sólo para una persona, es posible que no se sienta con ánimo de preparar la comida; por ello invite a sus allegados y disfrute de su compañía.
3. Es posible que la comida no tenga mucho sabor, lo que podría tener un origen psicológico o fisiológico, o deberse a medicamentos. Por ello, en ocasiones es útil:
      -Comer con familiares, amigos o vecinos
      -Preguntar al médico si los fármacos influyen en el apetito o modifican el sentido del gusto.
      -Incrementar el sabor de los alimentos con especias y hierbas, sin abusar en la cantidades de sal y azúcar.

¡Cuida TU salud y la SUYA, para un envejecimiento saludable! 

Importancia de la FIBRA...

Los alimentos tienen sustancias que nuestro aparato digestivo no es capaz de digerir y que tampoco son absorbidas por el intestino. Estas sustancias que no participan en los procesos nutritivos y no pasan al interior del organismo, SON IMPRESCINDIBLES PARA NUESTRA SALUD, como lo es la fibra dietética.

Esta fibra constituye la parte no digerible de los alimentos vegetales; cereales, frutas, verduras y legumbres. Estas fibras no pueden ser asimiladas porque el sistema digestivo humano no posee las enzimas y sustancias que puedan desintegrarlas para facilitar la digestión.

Esa incapacidad para ser asimiladas hace que la fibra pase casi intacta a través del tubo digestivo dando cuerpo, primero al bolo alimentario y luego a las heces. Así, la fibra dietética se convierte en una auténtica "escoba" para la limpieza interna de nuestro organismo. Por esta razón la ingestión de alimentos con fibra es fundamental para la prevención de muchos trastornos y mantener una vida saludable.

Ella, es considerada un carbohidrato complejo, pues no se trata de una sola sustancia, sino un grupo de ellas con algunas características similares. Entre las más importantes están: celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y las gomas.

La fibra se encuentra en los alimentos vegetales y son las que les dan su rígidez, como si fueran el "esqueleto" de los vegetales, frutas, cereales etc. Hallamos la mayor cantidad de fibra en las cortezas, piel o cascaras de los alimentos vegetales. Precisamente esa ubicación de la fibra en la parte exterior del alimento ha jugado en contra de nuestra salud durante muchos años, ya que por defecto cultural ha se preferido el consumo de harinas refinadas y frutas y vegetales sin piel, creyendo que ello era más saludable, lo cual nos impide disfrutar de sus importantes beneficios.

Nuestros abuelos, tenían marcada preferencia por el pan blanco, ya que se creía que el pan de harina integral era de inferior calidad. Con el paso del tiempo, esto ha cambiado pero sin embargo existen muchas personas que aún creen ello.

Existen dos tipos de fibras, la FIBRA SOLUBLE (pectinas, gomas, mucílagos), las cuales se pueden disolverse con agua y cuando llegan al colon, originan un proceso de fermentación. Estas actúan positivamente sobre los niveles de grasas y azúcares, controlando los niveles elevados.

Los alimentos ricos en fibra soluble son: la avena, papas, alcachofas, plátanos, dátiles, granos y frutos secos. Este tipo de fibra soluble, tiene como beneficios CONTROLAR LA DIABETES O PROBLEMAS CON EL AZÚCAR Y EL COLESTEROL, SACIAR EL HAMBRE DESMEDIDO, REGULAR LA FLORA DEL COLON Y PROTEGERLO DE ALTERACIONES MALIGNAS.

Por otro lado, la FIBRA INSOLUBLE (celulosa, hemicelulosa y lignina), las cuales en este caso no se pueden disolver en el agua. Ella esta representada por el salvado de trigo, cereales integrales y la mayoría de las frutas y vegetales. Se caracterizan por absorber el agua, con lo que aumenta la masa fecal y disminuye el tiempo del tránsito de los alimentos y las heces a través del tracto gastrointestinal.

Ahora bien, dicho todo esto, ¿CUANTA CANTIDAD DE FIBRA NECESITAMOS DIARIAMENTE?, para obtener sus beneficios saludables una persona adulta debe ingerir unos 30g diarios. Pero si presenta problemas de estreñimiento o exceso de peso puede ingerir 50g día sin peligro.

En el caso de los niños tambien pueden ingerir fibra, con solo sumar 5 a su edad. Por ejemplo, un niño tiene 7años (5 +7) necesitará 12g día de fibra.

BENEFICIOS

-Ayuda a mantener el peso

-Controla el nivel de colesterol

-Evita el estreñimiento

-Ayuda a controlar la diabetes

-Previene las caries

-Previene el cáncer de colon

-Previene hemorroides y varices

-Ideal para las embarazadas

¡INCORPORA LA FIBRA A TU DÍA, CUIDA TU SALUD!

TODO sobre el Kiwi..

El kiwi se caracteriza por ser un fruto delicioso proveniente de China. Originario de la planta trepadora actinidia deliciosa. De piel ligeramente vellosa, es una baya oval de pulpa verde esmeralda con pequeñas semillas negras alrededor de su corazón.

Las propiedades de la fruta son muy apreciadas desde el año 300 a.C, cuando empezó a cultivar en China con propósitos curativos.

Conocido por su sabor entre dulce y ácido, el kiwi comenzó a recorrer el mundo a mediados del siglo XX de la mano de los neozelandeses, quienes lo bautizaron con el nombre que actualmente tiene, debido a la semejanza de su piel con la de un ave de ese país llamada "kiwi". Sus mayores productores son Italia, Nueva Zelanda, Chile y Grecia.

Dentro de las propiedades que tiene el kiwi para nuestra salud, es que se caracteriza por ser rico en vitamina C. Su alto contenido en ella, supera al de la naranja, fortaleciendo así el sistema inmunitario. También es fuente de vitamina E, cuyo efecto antioxidante protege al cuerpo de la acción de los radicales libres, moléculas causantes del envejecimiento prematuro y crecimiento anormal de células.

El kiwi también es una excelente fuente de ácido fólico, importante complemento en la dieta de la mujeres embarazadas para prevenir malformaciones genéticas, y es rico en luteína, compuesto químico que previene el desarrollo de enfermedades de la visión como las cataratas y la degeneración macular. Además, tiene cualidades depurativas y diuréticas gracias a la cantidad de agua y fibra que almacena.

Consumir kiwi con regularidad beneficia al corazón, pues contribuye a reducir la cantidad de grasas en la sangre, y los minerales que contiene (potasio, magnesio y cobre)  proveen a las personas de una barrera contra padecimientos cardiovasculares.

¡COME SANO Y VARIADO, NO CAIGAS EN LA RUTINA!

Bibliografía

º “el kiwi”. rodolfo arpaia y carlos Godoy. instituto nacional de tecnología agropecuaria 

 (argentina, 2002). 

º www.whfoods.com / www.pulevasalud.com / www.medlineplus.gov. 

Beneficios de la actividad física regular °¬|

La actividad física regular llevada a cabo casi todos los días de la semana, reduce el riesgo de desarrollar alguna de las principales causas de enfermedad y muerte. La actividad física regular mejora la salud, y de ahí se parten sus beneficios:

1 Reduce el riesgo de morir prematuramente.

2 Reduce el riesgo de morir a causa de una cardiopatía.

3 Reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

4 Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión.

5 Disminuye la presión sanguínea en personas que ya sufren de hipertensión.

6 Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

7 Reduce la sensación de depresión y ansiedad.

8 Ayuda a controlar el peso.

9 Ayuda a desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos.

10 Ayuda a los ancianos a fortalecerse y moverse mejor, evitando así las caídas.

11 Promueve el bienestar psicológico.

¡Cuida TU salud, por una vejez saludable!

Todo acerca de la piña!

Esta deliciosa fruta es uno de los alimentos más recomendados para bajar de peso, y ni hablar si es que retienes líquidos, pero sus beneficios no sólo se quedan allí. 

Algunos datos sobre la piña

Después del plátano o la banana, la piña es la segunda fruta tropical más popular. Es nativa de Sudamérica, particularmente de Brasil y Paraguay. La Piña también es llamada Ananá o Naná. Y fue Cristóbal Colón quien introdujo esta fruta en Europa. Hoy en día, más de la tercera parte de la producción mundial y 60% de los enlatados de piña provienen de Hawái.

Siguiéndole los pasos a Hawái, otros países en el top de la producción de Piñas son: Costa Rica, México, Honduras, Sudáfrica, Taiwan, República Dominicana, El Salvador, Ecuador entre otros más.

La Piña: Nutrición comprobada

La piña no sólo es deliciosa, también es sana y nutritiva. La piña se caracteriza por ser una fruta no climatérica que tiene vitaminas, minerales, fibra y enzimas que son buenas para el sistema digestivo, lo que ayuda a mantener el peso ideal y una nutrición equilibrada.

Las piñas son una gran fuente de vitamina C y pueden comerse crudas o ser utilizadas en la cocina. Las piñas tienen poquísima cantidad de grasa y sodio, y nada de colesterol.

Si consumimos una rueda de piña de 100g. y con un ancho de 1 dedo de grosor (1 cm aprox.), encontraremos que esta contiene 45 calorías, 85g de agua, 11,5g de carbohidratos, 1,2g de fibra dietética (de la cual 1,42g de fibra insoluble y 0,04g de fibra soluble), 0,1g de grasas y 0,5g de proteínas. Así mismo, en cuanto a las vitaminas contiene esta cantidad 0,07mg vit B1, 0,02g de vit B2, 0,4 mg Eq de Niacina, 11 micro gramos de folato, 20mg de vit C, 3 micro gramos Eq de vit A, 0,1 mg de vit E, 13 micro gramos de beta-caroteno. Y finalmente en lo que se refiere a los minerales que contiene 1 rueda de piña, 3mg de sodio, 250mg de potasio, 12mg de calcio, 14mg de magnesio, 11mg de fósforo, 0,35mg de hierro y 0,15mg de zinc.

Propiedades medicinales de la Piña

Al igual que el té verde, las propiedades diuréticas de la piña son muy reconocidas; pero sus grandes beneficios no sólo se limitan a ello. 

- La piña contiene micronutrientes que nos protegen contra el cáncer, además de disolver los coágulos de sangre que podríamos formar, siendo beneficioso para el corazón.

- La piña madura tiene propiedades diuréticas. La piña contiene sustancias químicas que estimulan los riñones y ayudan a eliminar los elementos tóxicos del organismo.

- El jugo de la piña combate y elimina parásitos de los intestinos, además de aliviar trastornos intestinales y reducir la bilis.

- La Piña tiene propiedades antiinflamatorias, contiene una mezcla de enzimas llamadas Bromelaina. La bromelaina bloquea la producción de Kinins, que se forman cuando hay inflamación.

- Distintos estudios han demostrado que este bloqueo producido por las Bromelainas en las Piñas, ayudan a reducir la inflamación provocada por la artritis, gota, dolor de garganta y sinusitis aguda.

- De igual manera, la piña también ayuda a acelerar la curación de las heridas producto de lesiones o cirugías.

¡CAMBIA TU ESTILO DE VIDA, MUÉVETE Y COME SALUDABLE!

Bibliografía: 

-Vida sana Colombia. Disponible en: http://www.colombia.com/vida-sana/nutricion/sdi/24633/conoce-todo-acerca-de-las-propiedades-de-la-pina

-Ángel Gil. (2010). Tratado de Nutrición. Tomo II Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Editorial médica Panamericana. 

Dietas milagrosas.. CUIDADO!

Enero se caracteriza por ser el mes para iniciar las dietas, y esos kilitos demás que ganamos durante las festividades nos llevan a seguir dietas peligrosas, conocidas como "milagrosas". De estas existen innumerables, ya sean de famosos o no, muchas personas las siguen porque se las han recomendado determinado familiar o amig@, o simplemente son muy publicitadas en las redes sociales.

Sin embargo, el llevar a cabo estas dietas representa un GRAN PELIGRO PARA LA SALUD, ya que muchas de ellas se basan en fuertes restricciones de determinados alimentos (principalmente de los carbohidratos o harinas) y consumo incrementado de otros (como proteínas o carnes) , llevando a cabo una dieta MUY BAJA en calorías que impide el óptimo desempeño diario por la falta de una adecuada proporción de nutrientes. Si bien, muchas de ellas a las personas les funciona al principio, dicha dieta no tendrá continuidad y a medida que pase el tiempo tu cuerpo se estancará y dejaras de perder peso, enlenteciéndose el metabolismo debido a la DEFICIENCIA DE NUTRIENTES.

Es así, como las dietas adelgazantes "milagrosas", lo que pretenden principalmente es que la ingesta de energía sea inferior al gasto energético total, siendo estas dietas MUY HIPOCALÓRICAS con una reducción de energía DESEQUILIBRADA en cuanto a la distribución de los distintos macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales), lo que puede DAR LUGAR A SITUACIONES CARENCIALES.

Para evitar todo esto, básicamente debemos llevar a cabo una dieta equilibrada, saludable, suficiente y variada, que nos aporte todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo, y a su vez nos acelere en el metabolismo para así lograr un peso saludable. Esto se debe llevar a cabo de la mano con especialistas en el área como lo son los Nutricionistas, quienes manejan las información adecuada para cada individuo. Y así mismo, acompañar la dieta con la realización de ejercicio físico diario de 30 minutos a 1 hora como mínimo, y de esta manera lograremos disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal y ganar masa muscular, logrando un óptimo estado de salud.

¡CAMBIA TU ESTILO DE VIDA, MUÉVETE Y COME SALUDABLE!

¿Como bajar esos kilitos demás?

Aquí te presento 9 tips fáciles y sencillos para perder esos kilitos que ganaste

en diciembre.. ponte a trabajar desde ya!

1.Evita calorías extras en bebidas.

2.AUMENTA la actividad física.

3.Disminuye el tamaño de las raciones.

4.Come lento y mastica bien.

5.Fracciona las comidas.

6.AUMENTA el consumo de frutas y vegetales.

7.EVITA alimentos ricos en grasas.

8.Disminuye el consumo de sal.

9.AUMENTA el consumo de fibra.

¡Cambia tu estilo de vida, muévete y come saludable!

Enero.. a desintoxicarnos!

Cada inicio de año debemos arrancarlo con mucha energía y entusiasmo.. es otro año cargado de muchas metas y retos que cumplir, así que para ello, vamos a comenzar desde ya con unas recomendaciones impelables para desintoxicarnos de todo eso que comimos en el mes de diciembre, que nos hizo ganar unos kilitos demás y así AUMENTAR nuestro METABOLISMO. 

Recuerda NUNCA es tarde para COMENZAR.. lo PRIMERO es TU salud! Cuídate.

1. Tomar mucha agua (8 vasos como mínimo).

2. Dormir bien (7-8 horas de sueño).

3. Comer pequeñas cantidades de comidas (utilizando los platos y vasos estándar o convencionales).

4. Come lento y mastica bien.

5. Condimentar tus comidas con especies naturales, evitar la salsa de soya, inglesa, ajo, etc.

6. Consumir 5 raciones de frutas y vegetales durante el día.

7. Consumir proteínas bajas en grasas o en su defecto eliminarle la mayor cantidad de grasa visible.

8. Tomar té en infusión, en especial el té verde es una excelente opción.

9. Consumir 1 ración al día (1 taza) de lácteos bajos en grasas o descremados, para garantizar el fortalecimiento de tus huesos.

10. No ayunes ni evites comidas, eso enlentecerá tu metabolismo y es lo que NO queremos.

11. Evita el consumo de azúcar, prefiere edulcorantes en caso de no poder comer al natural.

12. Evita las bebidas gaseosas.

13.Preferir ensaladas de vegetales crudas por su rico aporte en fibra, lo cual nos ayuda a reestablecer el transito intestinal y controlar los valores de colesterol.

14. Dile NO a la frituras y alimentos rebozados.

15. Respeta la hora de comer.

16. Planifica bien tu comida diaria.

17. Hacer ejercicio diariamente (30 min. a 1 hora mín.), esto te ayudara a movilizar toda esa grasa de tu cuerpo, aumentar tu metabolismo y así obtener un peso deseable en poco tiempo. 

18. Realiza sesiones cardiovasculares de 15 a 30 min. todos los días o 4 a 5 días a la semana.

19. Construye músculo, realizando ejercicios con pesas (con pesos bajos), movilizando tus piernas, brazos, pecho, hombro, etc. De esta manera, ganaras musculo y así disminuirá tu porcentaje de grasa.

20. Distribuye tu plato de comida de la siguiente manera: la mitad de tu plato debe estar conformado por vegetales, seguido de la otra mitad la cual la vas a dividir en dos y una parte va a estar conformada por las harinas o cereales (pan, arepa, arroz, pasta, yuca, papa, etc.) y la otra por las proteínas (pollo, carne de res, pescado, atún, etc.).