PUNTOS CLAVE
- Los atletas que tienen una alimentación baja en carbohidratos afectan su tolerancia al ejercicio, y a largo plazo, su habilidad para adaptarse al entrenamiento físico.
- El rendimiento físico y el estado de ánimo parecen mantenerse mejor con una alimentación alta en carbohidratos que con una dieta moderada en carbohidratos, reduciendo así los síntomas de la sobrecarga y posiblemente del sobreentrenamiento.
- Es muy importante una cantidad adecuada de carbohidratos en la alimentación para aumentar el glucógeno muscular a niveles elevados en preparación para días próximos de entrenamiento de resistencia o una sesión de entrenamiento fuerte. Así, durante las 24 horas previas a un entrenamiento fuerte o una competencia de resistencia, los atletas deben consumir entre 7 a 12 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Sin embargo, durante las 24 h previas a un día de entrenamiento fácil o moderado, los atletas necesitan consumir sólo 5 a 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
- Ya que no todos los días de entrenamiento deben ser intensos o prolongados, tampoco todos los días necesitarán de una alta ingesta de carbohidratos.
- Las personas obesas que consumen una dieta muy baja en carbohidratos durante 3 a 6 meses pueden perder alrededor el 8% de su peso corporal, comparado con el 4% de pérdida en aquellos que consumen una dieta convencional que enfatiza la reducción de calorías y grasas. Aproximadamente la mitad del peso perdido puede provenir de la grasa corporal en ambos casos. Sin embargo, después de 12 semanas de cada dieta, las reducciones en el peso corporal en promedio estarán en alrededor del 2 a 4 %, con pocas diferencias entre ellas.
INTRODUCCIÓN
Los atletas y las personas que no lo son, buscan recomendaciones nutricionales que sean simples, prácticas, realizables y que los ayuden a obtener sus objetivos físicos. Las personas que no son atletas, debido a que sus actividades diarias requieren un mínimo de esfuerzo físico, con frecuencia tratan de prevenir la ganancia de peso y la obesidad restringiendo la ingesta de calorías. Por otra parte, muchos atletas seleccionan una alimentación alta en energía y de composición variada con la esperanza de incrementar su rendimiento. Los libros y artículos populares incitan a la preocupación por el peso para acelerar la pérdida de grasa, y por el contrario, a los atletas todo el tiempo se les recomienda “cargarse de carbohidratos”. Por lo tanto, no es de sorprenderse que la gente esté confundida en relación a los carbohidratos y la nutrición.
La verdad científica es que la cantidad y el tipo de carbohidratos deben variar directamente con la intensidad y el volumen del ejercicio. Por ejemplo, la cantidad de carbohidratos refinados y de alto índice glicémico consumida a diario debe estar relacionada con el grado en que el individuo vacía el glucógeno muscular en el entrenamiento y la competencia. Para aplicar este concepto es útil enfocarse en el momento de la ingesta de carbohidratos y en el balance diario de energía. También es necesario apreciar la importancia del glucógeno muscular para ejercitarse intensamente y la utilidad de un entrenamiento periódico y muy intenso que simule el estrés de las competencias. Por lo tanto, las variaciones diarias, semanales o mensuales en la intensidad y la duración del entrenamiento deben acompañarse de adaptaciones apropiadas en la ingesta de carbohidratos.
Esta breve revisión intenta aclarar la confusión relacionada con los carbohidratos en la alimentación desde una perspectiva lógica, y cuando sea posible, científica, haciendo énfasis en las necesidades de la gente activa.
Beneficios de una dieta alta en carbohidratos para los atletas
La recuperación del glucógeno muscular entre las sesiones de entrenamiento es crítica para que un atleta entrene a la intensidad de una competencia durante periodos prolongados. Por lo menos, se necesitan alrededor de 24 horas para restablecer el glucógeno muscular después de un ejercicio muy fuerte como el que se realiza durante 30 a 90 minutos en el fútbol, el baloncesto o el tenis. El glucógeno muscular también puede ser agotado después de sólo 10 a 12 minutos de entrenamiento de intervalos en deportes como la natación, la carrera y el ciclismo, en los cuales el ejercicio alcanza intensidades que se acercan al consumo máximo de oxígeno durante 1 a 5 minutos, intercalado con 1 a 5 minutos de recuperación activa. Para recargar el glucógeno muscular en 20 a 24 horas, la dieta debe contener el tipo y cantidad adecuada de carbohidratos y su consumo debe ser programado apropiadamente. Es obvio que no es posible recuperar completamente el glucógeno muscular cuando los atletas entrenan dos veces al día. Por ejemplo, ejercitando un grupo muscular determinado a una intensidad moderada o alta dos veces en un día, usualmente con 4 a 12 horas entre sesiones.
Periodización de la dieta y énfasis en los carbohidratos.
Así como no todos los días de entrenamientos deben ser intensos o prolongados, tampoco todos los días de entrenamiento requieren una ingesta alta de carbohidratos. Desafortunadamente, existe poca investigación sobre la mejor forma de variar la ingesta de carbohidratos en el día a día para hacerla coincidir con las alteraciones usuales de sesiones fuertes, fáciles y moderadas de entrenamiento, realizadas durante una semana por un atleta competitivo bien entrenado. Se asume que el objetivo más importante de la periodización de la ingesta diaria de carbohidratos debe ser asegurar unos niveles elevados de glucógeno muscular al comienzo de las sesiones fuertes de entrenamiento. Los atletas usualmente realizan 2 a 4 sesiones de entrenamiento fuerte por semana. Para aumentar el glucógeno muscular a niveles superiores, ellos deben consumir un total de 7 a 12 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal durante la recuperación de la última sesión de entrenamiento. El período de recuperación debe ser de no menos de 24 horas (Burke y col., 2004). Sin embargo, durante las 24 horas antes de un día de entrenamiento fácil o moderado, puede ser suficiente para los atletas ingerir 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo. Si el glucógeno muscular no está completamente recuperado y los atletas lo sienten como una sensación de ligera fatiga residual, deben abstenerse de ejercitarse muy intensamente.
Generalmente la ingesta diaria de energía debe compensar el gasto para reducir el hambre y el estrés. Las fluctuaciones en la ingesta de carbohidratos pueden ser emparejadas por las variaciones inversas en las calorías provenientes de las grasas y las proteínas. Así, en el día previo a una sesión de entrenamiento fácil, si los atletas escogen el consumo de una cantidad moderada de carbohidratos (5 g por kilogramo de peso), pueden aumentar apropiadamente su ingesta de grasas y proteínas. Además de suministrarles una dieta variada de sabor satisfactorio, las grasas adicionales en la alimentación tienen el potencial de incrementar la concentración intramuscular de triglicéridos (Coyle y col., 2001), una fuente de combustible muscular. Por otra parte, las proteínas adicionales consumidas de forma periódica también pueden ser benéficas.
Dieta alta en carbohidratos en la alimentación diaria de los atletas.
En muchos deportes los atletas intentan reducir la grasa corporal tanto como sea necesario para sus necesidades. Por lo tanto, la simple recomendación de consumir una alimentación alta en carbohidratos es recibida con la inquietud de que ésta pueda producir un balance de energía positivo y un aumento en la grasa corporal. En un atleta de 65 kg (143 lb), una ingesta diaria de 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal corresponde entre 455 a 780 gramos, sumando 1820 a 3120 calorías. Sin embargo, esta cantidad de carbohidratos puede representar una porción relativamente alta o baja de las necesidades de energía diarias del atleta. Por ejemplo, para los atletas que han agotado sus reservas de glucógeno muscular con un entrenamiento de intervalos breve, de alta intensidad, se puede alcanzar un balance de energía positivo durante la recuperación con 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Por otra parte, en los ciclistas que entrenan 4 a 6 horas por día, esta cantidad de carbohidratos, a pesar de ser suficiente para reponer las reservas de carbohidratos, puede representar sólo la mitad de la ingesta total de calorías necesarias para el balance de energía. Por estas razones, es mejor expresar los requerimientos de carbohidratos de forma individual en gramos por día, en lugar de expresarlos como porcentaje del total de energía, lo cual varía ampliamente. Además, desde una perspectiva práctica en la planificación de dietas para los atletas, es más fácil calcular el número de gramos de carbohidratos que el porcentaje de energía de los carbohidratos, ya que esta última técnica requiere de una medición precisa del gasto total de energía. En otras palabras, es más efectivo simplemente recomendar a los atletas consumir cierto número de gramos de carbohidratos por día.
Consideraciones sobre el género. Debido a que con frecuencia las atletas están preocupadas por la reducción de la grasa corporal, usualmente son más renuentes a consumir las grandes cantidades de carbohidratos necesarias para reponer completamente el glucógeno muscular. Las atletas de resistencia pueden reponer su glucógeno muscular a niveles similares a aquellos encontrados en los varones, pero para hacerlo deben estar dispuestas a incrementar la energía total (Tarnopolsky y col., 2001). En otras palabras, las mujeres usualmente son consumidoras reprimidas en comparación con los hombres. Debido a su preocupación por el peso corporal, ellas normalmente son renuentes a consumir grandes cantidades de carbohidratos, conjuntamente con proteínas y algo de grasas, que son necesarios para recuperar completamente el glucógeno muscular antes de un entrenamiento fuerte o una competencia.
Recomendaciones prácticas para una recuperación óptima del glucógeno muscular
El suplemento de este artículo ofrece recomendaciones recientemente publicadas por expertos internacionales (Burke y col., 2004), dirigidas a los atletas que necesitan un resíntesis rápida de su glucógeno muscular. Ya que una recuperación completa toma al menos 20 a 24 horas, los atletas no deben perder tiempo. Ellos tienen que ingerir aproximadamente 1 gramo de carbohidrato por kilogramo de peso cada hora después de ejercitarse hasta que consuman su próxima comida principal. Como señalaron Burke y col. (2004), recientemente la atención se ha enfocado en si es beneficioso agregarle proteínas (20-25% de la ingesta de energía) a la bebida de recuperación con carbohidratos. Así, parece que esta práctica acelera la recuperación de glucógeno en los primeros 40 minutos, aunque este beneficio se pierde a los 60 y 120 minutos. No obstante, puede haber un incremento adicional en la resíntesis de glucógeno cuando las proteínas son añadidas a la comida con carbohidratos ingeridos después de 2 horas de recuperación (Ivy y col., 2002). El beneficio potencial de agregar proteínas a las bebidas de recuperación puede ser anulado suministrando comidas con mayor cantidad de carbohidratos y con más frecuencia (Burke y col., 2004), pero esto parece requerir un balance de energía positivo muy grande, convirtiéndolo en algo poco práctico.
Beneficios de una dieta alta en carbohidratos para el entrenamiento
Es difícil realizar estudios de entrenamientos a largo plazo para comparar incrementos en el rendimiento en atletas que entrenan con dietas moderadas en carbohidratos (5 g/kg*día) o altas en carbohidratos (7-12 g/kg*día). Posiblemente el estudio mejor controlado, realizado con remadores de competencia durante 4 semanas de entrenamiento muy intenso (Simonsen y col., 1991), demostró que una dieta alta en carbohidratos (10 g/kg*día) usualmente, pero no siempre, producía un rendimiento en el remo superior en comparación con una dieta moderada en carbohidratos (5 g/kg*día). En ningún momento el rendimiento fue significativamente mejor en la dieta moderada en carbohidratos.
En otro estudio bien controlado, unos corredores fueron supervisados durante 11 días de entrenamiento intenso con una dieta moderada (5,4 g/kg*día) o alta en carbohidratos (8,5 g/kg*día). El rendimiento físico se mantuvo mejor en la dieta alta en carbohidratos, así como el estado de ánimo, la reducción de los síntomas de la sobrecarga y posiblemente el sobreentrenamiento (Achten y col., 2004).
