¿Aumentar de peso o masa muscular saludablemente?

"La actividad física en conjunto con la nutrición son las mejores estrategias a emplear para aumentar de peso sanamente"

A continuación recomendaciones básicas y muy prácticas para el aumento de peso saludable o la masa muscular:

1- Aumentar el aporte calórico: para ganar 1/2 Kg de masa muscular efectivamente se necesita de un balance positivo de energía de unas 500 a 1000 calorías por día. Para ello, debes aumentar la ingesta de alimentos diarios.

2- Aumentar la frecuencia de ingesta: comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Base su alimentación en 5 a 6 comidas diarias, procurando que no interfieran con la realización de ejercicios los cuales son ESENCIALES para aumentar de peso de manera SALUDABLE.

3- Mejore la distribución de las proteínas: incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos (necesarios para la síntesis de proteínas) en la sangre y esto ayudará al desarrollo de la masa muscular.

 Es por esto, que debe preferir el consumo de los siguientos alimentos ricos en proteínas: leche descremada, queso, yogurt descremado, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

4- Aproveche el momento adecuado: consumir una comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después de un entrenamiento o ejercicio, ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentado la producción de hormonas anabólicas (constructoras de tejido), reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos.

Un ejemplo fácil, rico y nutritivo: Sándwich de atún, yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado.

5- Organizar: el incremento de la ingesta calórica no es fácil, necesita de mucha organización y disciplina. Para ello, debe planificar las compras de los alimentos, los lugares donde comer o llevar los alimentos consigo para EVITAR OMITIR COMIDAS o tener que consumir alimentos inadecuados o poco saludables.

6- Hidrátese: desde que nos levantamos debemos hidratarnos, y para esto, debemos consumir agua a lo lardo de todo el día. Con mayor importancia al realizar ejercicios o algún tipo de entrenamiento, ya que esto va a ayudarlo a EVITAR perder el apetido, el cual es un síntoma de deshidratación. De lo contrario, llegará a comer y tomar demasiados líquidos y esto va a reducir la cantidad de alimentos que puede ingerir al momento. 

No debes olvidar, que el mantener bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Consume entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

7- Constancia: los individuos responden de manera distinta al aumento de la masa muscular. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento de la masa muscular.

8- Paciencia: si estas en pleno desarrollo o adolescencia, recuerda que aún no tienes suficientes hormonas para hacer crecer tus músculos, espera un poco a que termines de crecer. No te compares con atletas avanzados o personas adultas, que además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando. Y recuerda CADA CUERPO ES DISTINTO!

¡Evita los excesos en la espera de cambios rápidos, prefiere comer saludable y equilibrado todos los días!

Alimentos que NO son tan saludables..

Los estantes de los supermercados tienen a montones y, a diario, los avisos publicitarios bombardean tu cerebro con los beneficios de los nuevos productos alimenticios que te dan energía, te ayudan a mantener un peso ideal por su bajo contenido en calorias, te hidratan…

Los beneficios son miles, todo depende como los consumas y si los ingieres con las raciones óptimas que mantienen la buena salud.

Todo es cuestión de raciones y de leer detenidamente las etiquetas nutricionales de los productos bajos en calorías o que dan energía para saber qué cantidad de azúcar en realidad tienen y de grasas trans o hidrogenadas.

A continuación algunas bebidas y snacks saludables que podrían no serlo sino se seleccionan con inteligencia. Y, la buena noticia, es que se pueden remplazar con  un alimento natural y fácil de  adquirir.

Muffins: Tras la onda de la comida saludable hoy en día se ofrecen muffins bajos en calorías y elaborados con harinas, granos y frutas orgánicas. “Pero, la gente que quiere bajar de peso no sabe que muchas veces un muffin de tamaño mediano, elaborado con  ingredientes saludables  tiene hasta 800 calorías”, señala González.

Opción saludable: remplazar el  snack por una fruta o ingerir  tan solo un cuarto del muffin.

Bebidas energéticas: El Gatorade posee gran cantidad de azúcar. Y, el gran problema —resalta González— está en que la mayoría de la gente la toma cuando hace cualquier actividad física, desconociendo que está elaborada con componentes que requieren los deportistas que sudan en exceso durante sus entrenamiento y partidos y necesitan de los electrolitos que pierden tras la sudoración para no deshidratarse y tener energía.

Opción saludable: comer naranja o banana cuando se está haciendo una actividad física que no exige el máximo de rendimiento. La dos frutas tienen azúcares naturales.

 Barras energéticas: Las barras energéticas cumplen su función si la persona se está pasando de su horario regular de comida y no tiene un alimento a la mano. González dice que una barra energética saludable debe tener menos de 100 calorías, por lo menos cinco gramos de fibra, de ocho a 10 gramos de proteínas  y, en vez de trozos de chocolate, nueces o frutas. No deben ingerirsecomo un snack habitual.

Opción saludable: Una manzana, 12 almendras o un yogur griego con trocitos de fruta fresca (ya sea fresas o arándanos azules.

Verdades y mentiras de los productos LIGHT: https://www.youtube.com/watch?v=_S9NxfVUK6U

¡Come saludable, prefiere los productos naturales y frescos!

Bibliografía: La prensa. Patricia Prieto. 19/03/14.

¿Qué comer para evitar la caída del cabello?

La caída del cabello es un hecho que nos preocupa y que estigmatiza tanto a hombres como a mujeres. Cuando el pelo clarea y la almohada se llena de «pistas» corremos al médico o al herbolario para que nos receten pastillas que remedien el efecto «entradas». Sin embargo, la prevención la tenemos mucho más cerca, en concreto, en la mesa en la que comemos.

¿Crees que comemos peor que antes?

El estrés y la situación inestable que vivimos eleva los niveles de insulina a causa de la generación de cortisoles, que es la hormona anti-estrés. De aquí se deriva una mayor atracción hacia alimentos ricos en azúcar, como los carbohidratos dulces o salados, con un alto índice glicémico(carbohidratos malos). La crisis nos hace comer mal y nos lleva a ingerir este tipo de alimentos porque cuestan menos que la carne, la verdura o la fruta.

¿Crees que hay una dieta perfecta?

No se puede generalizar porque cada organismo es un mundo en sí. Digamos que se adelgaza si se sigue una alimentación óptima basada en la ingesta de frutas y verduras, además de una cantidad adecuada de proteínas magras y de aceite de oliva. Desafortunadamente el consumo de carbohidratos debería ser limitado y en algunos casos eliminado por su alto índice glicémico.

¿Hay alimentos malos?

No, en absoluto. En el caso de la leche y el queso, depende del hecho de que existan en el organismo más o menos enzimas para digerirlos. Algunas personas las pierden y, por tanto, estos alimentos no les sientan bien. En cuanto a los carbohidratos de alto índice glicémico, su uso crea una inflamación celular, dañina para el organismo. No obstante, no hay alimentos malos sino dietas restrictivas que inducen a una malnutrición.

¿Hay relación entre el pelo y los alimentos?

Una parte estructural del pelo está compuesta por proteínas, que son un elemento fundamental. A menudo una de las causas de la debilidad y caída del pelo es un incorrecto aporte nutricional. Tanto una dieta vegetariana como un ayuno y una dieta hipercalórica, si no son controladas por un experto, pueden causar la pérdida del cabello.

¿Qué alimentos son buenos para el cabello?

Las frutas y las verduras, en general, son buenísimas por sus vitaminas y sales minerales –sobre todo las verduras de hoja verde, con un alto contenido de vitamina A–, el brócoli, el tomate, los champiñones y las judías verdes, con mucha vitamina B.

El hierro de la carne roja, las espinacas y la verdura son fundamentales para la oxigenación del cuero cabelludo y la pigmentación del cabello. El cobre es básico y lo encontramos en los mariscos , las espinacas y las nueces. Se trata de un componente importante para la síntesis de la melanina del pelo.

El zinc, que se encuentra en carnes y pescados, es imprescindible para el crecimiento del pelo y el azufre, en carnes blancas y en carnes como el hígado, es fundamental para fortalecer el pelo débil y quebradizo.

El aceite de oliva, el chocolate, la salvia y la albahaca desempeñan una función antioxidante gracias a la presencia de polifenoles y, por otro lado, el magnesio -presente en almendras- activa las reacciones enzimáticas importantes para la salud del cabello.

El pescado contiene muchas proteínas y algunas especies son ricas en selenio, últio para combatir los radicales libres. Los piñones, por su parte, mantienen el pelo joven porque contienen resveratrol, proteínas con la función de «apagar» los genes que conllevan un envejecimiento precoz del cabello.

¿Cuántas veces a la semana?

Lo más adecuado es combinar todos estos alimentos en una cantidad adecuada (no en exceso) cada vez que comemos. Sobre todo pocas proteínas, muchas verduras y, al menos, una fruta al día. No debemos olvidar el aceite de oliva, que es un potente antioxidante.

¡Come saludable y equilibrado, cuida TU cabello!

Bibliografía: -ABC.es. Sociedad. I.G.. Peña. 20/03/14. 

Enfermedad Celíaca.. aclarando interrogantes

¿Cómo se detecta la celiaquía?

La enfermedad celíaca, es una enfermedad autoinmune que afecta a individuos genéticamente predispuestos. Esta se caracteriza por una inflamación crónica de la parte proximal del intestino delgado o yeyuno. Dicha inflamación es producto de la intolerancia permanente a las proteínas del trigo, centeno, cebada y del triticale provenientes de la alimentación.

En los pacientes se presenta con manifestaciones clínicas muy variadas, aunque en muchos casos o en su mayoría de forma asintomática.

Sin embargo, las características clínicas de la enfermedad van a depender de la edad de presentación. Los síntomas clásicos que representan entre un 20 a 25% de los pacientes son: diarrea, distensión abdominal y retardo del crecimiento (tanto en peso como en talla) son comunes en menores de 2 años. En niños mayores y adultos, se presentan síntomas extraintestinales u ocultos entre un 70-75% de los pacientes, como lo son: talla baja, retraso en la pubertad, anemia ferropénica, osteoporosis, infertilidad, alteraciones menstruales, trastornos psicológicos, alteraciones neurológicas (ataxia, epilepsia, etc.), entre otros.

¿Es verdad que se puede detectar la celiaquía cuando una persona es mayor?

Si, esta enfermedad se puede presentar en cualquier etapa de la vida, y aunque se suele diagnosticar en la infancia, en países desarrollados se diagnostica cada vez más en adultos, con una relación mujer/hombre de 2:1.

Una vez que se ha detectado la enfermedad ¿qué cuidados se deben seguir?

El tratamiento se inicia con la eliminación estricta de gluten para toda la vida, incluyendo el trigo, cebada, centeno, triticale y productos derivados. Existe controversia con el consumo de avena, pero conviene retirarla de la dieta pues aún no se han demostrado estudios que muestren seguridad acerca de que no sea tóxica para dichos pacientes.

Es recomendable excluir en algunos casos o al menos reducir la lactosa en las primeras 3-4 semanas para evitar síntomas o malestares debido a la inflamación se dificulta su digestión.

Ahora bien, dentro de los alimentos libres de gluten tenemos: leche y derivados: yogur, queso, nata, cuajadas; carnes congeladas y en conserva natural; jamón serrano y jamón cocido de alta calidad; pescados frescos sin rebozar, mariscos; huevos; verduras, hortalizas y tubérculos; frutas naturales; arroz, maíz y yuca, así como sus derivados; legumbres; trigo sarraceno; azúcar y miel; aceites y mantequillas; café en grano o molido, infusiones; toda clase de vinos; frutos secos naturales; sal, vinagre de vino, especias en rama y grano.

Sin embargo, existen fuentes ocultas de gluten como lo son: papas fritas congeladas, aderezos para ensaladas, salsas, helados, pasta de tomate, productos que contienen vinagre como kétchup o mostaza, café instantáneo, azúcar para nevar, sirimi imitación de carne de cangrejo, sabores y extractos, caramelos, chiles, condimentos, plastilina, goma de pegas escolar y mayonesa comercial.

Una vez, que la persona lleva a cabo a cabalidad la dieta se evidencia cese de los síntomas en pocas semanas. La normalización de la mucosa intestinal se produce a partir de los 6 meses de tratamiento.

De la mano con la dieta, es posible que en algunos casos se necesite suplementar en el paciente: vitamina B6, dimetilglicina junto con ácido fólico, zinc, selenio, aceite de hígado de bacalao (vitamina A) y calcio (en dieta libre de caseína).

¿Un celiaco  puede comer todo tipo de alimentos (siempre y cuando se eviten el trigo, el centeno o la cebada)?

Si, evitando también el consumo de la avena. Así mismo, se debe verificar el etiquetado nutricional de todos los productos para corroborar que no contenga gluten o en su defecto visualizar el distintivo que contienen los alimentos libre de gluten.

¿Cree que hoy en día los restaurantes y/o bares están adaptados para las personas que sufren esta enfermedad?

No, en la actualidad existe aún mucha desinformación acerca de la enfermedad y los productos que contienen o no gluten. Es por ello que aún se necesitan legislaciones en los diferentes países, que obliguen a las industrias a certificar con claridad la ausencia de gluten en sus productos, dado que muchos de ellos no informan claramente a sus consumidores sobre cada uno de los ingredientes en sus productos.

En algunos países desarrollados y otros en vías de desarrollo, se ha elaborado un símbolo universal de «producto sin gluten», representado por una espiga de trigo encapsulado en un círculo con una barra por delante.

Sin embargo, aún falta mucho para que la totalidad de los productos puedan ser debidamente certificados y calificados, dado que por un fenómeno conocido como la contaminación cruzada, los alimentos pueden contener gluten incluso cuando éste no haya sido colocado a propósito en la receta, debido a que en muchos procesos industriales se elaboran distintos productos en una misma máquina.

¿El gluten se encuentra solo en los alimentos? En caso de respuesta afirmativa ¿en qué otros productos nos lo podemos encontrar?

No, como mencione anteriormente también lo podemos encontrar en plastilina y goma de pegas escolar (ambas no son de consumo pero al finalizar su uso debe lavarse bien las manos para evitar contaminación cruzada a la hora de comer), de igual forma se encuentra en: labiales, hostias de comunión, medicamentos de venta con/sin receta, suplementos vitamínicos y minerales, brillos y bálsamos.

¡Cuida TU salud, come saludable!

RECOMENDACIONES PARA COMBATIR LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS

En estos momentos que vivimos en nuestro país, donde diariamente recibimos muchísima, variada y lamentable información del suceder diario, resulta idóneo manejar y controlar el sosiego, la preocupación, ansiedad y estrés.

El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre provocada por horas prolongadas de ayuno o falta de alimentos. Por las mañanas salimos apurados de casa, desayunamos algo muy ligero o a veces nada, a la hora del almuerzo estamos en la calle comiendo cualquier cosa que encontremos y llegamos a la casa a abrir la refrigeradora o despensa y comer lo que sea, ya que nos morimos de hambre.

Por ello, a continuación les presento unas recomendaciones de mucha utilidad:

1. Respeta tus horarios de comidas, NO las saltes.
2. EVITA la cafeína, prefiere infusiones de té naturales (manzanilla, tilo, toronjil, etc.)
3. Mantente muy bien hidratado, consumiendo MÍNIMO 8 vaso de agua/día.
4. Camina diariamente o realiza algún tipo de actividad física mínimo 30min, lo cual permitirá producir más SEROTONINA y liberar el estrés.
5. Tomate tu tiempo para comer en un ambiente tranquilo y agradable, masticando bien los alimentos.
6. EVITA hacer otras actividades mientras come (ver tv, trabajar en la computadora, etc.)
7. Realiza 5 a 6 comidas diarias, cuidando las cantidades y/o raciones.
8. Incorpora las frutas y vegetales en todas tus comidas.
9. Toma suplementos de omega 3.
10. Planificar el menú semanal, sobretodo de las cenas.
11. EVITA la falta de descanso o sueño, duerme mínimo 7 horas.
12. EVITA realizar una dieta desequilibrada o desordenada.
13. Consume alimentos como: frutas deshidratadas, yogur descremado, cereales integrales, pescado frescos, frutos secos (almendras, nueces, avellanas), gelatina de dieta, caldos o sopas de vegetales, todo tipo de frutas y vegetales, y huevos.

¡COMBATE LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS, COME SALUDABLE!

Alimentación en el niño con cáncer

Cada 15 de Febrero se celebra el día mundial del CÁNCER INFANTIL, una situación por la que cada día se suman más niños de diversas edades. En este día, al igual que todos los días brindemosle mucho apoyo y ayuda tanto a los padres y familiares, como a nuestros niños, que aunque son pequeños, verdaderamente se han convertido en unos grandes e inmensos luchadores de esta enfermedad.

A ellos, en este día le dedico esta publicación.

La alimentación del niño con cáncer debe tomar en cuenta la cantidad, tipo y calidad del alimento; además la forma de la preparación, la higiene y el cariño con que se sirve la comida. 

La alimentación desempeña un papel fundamental para ayudar en la prevención del deterioro nutricional que produce tanto la enfermedad como el tratamiento. Sin embargo, debemos ser orientados para conocer como será el manejo de la conducta alimentaria del niño, ya que un niño bien nutrido tolera mejor el tratamiento, la cirugía y presenta menos infecciones y recaídas. Por ello, es de vital importancia incentivar a los niños a comer, ya que por su condición, de por si el apetito disminuye y sufren diversos cambios como lo son, en el sabor, sequedad en la boca, dificultad para tragar, etc.

La alimentación diaria de los niños debe garantizar un consumo de alimentos a lo largo del día en cantidades adecuadas para cada edad, de esta forma la dieta aportará todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios.

A continuación, se mencionarán algunas reglas que deben cumplirse a la hora de comer, con la finalidad de realizar una comida equilibrada y variada, combinando los distintos grupos de alimentos:

1. Todas las comidas deben incluir principalmente:

• Cereales y sus harinas como arepa, pan, pasta y galletas.
• Tubérculos como papa, yuca, ocumo, apio y batata
• Granos como caraota, arveja, lenteja, quinchoncho
• Plátano

     2.   Los alimentos mencionados anteriormente deben complementarse con las frutas o jugos naturales, con vegetales como tomate, remolacha, zanahoria, auyama, calabacín, espinaca, berenjena, repollo, coliflor, etc.

      3.    Deben consumirse en la comida principal en menor cantidad, es decir que represente un cuarto del plato,o blancas, el huevo y el queso. Lo que son las carnes rojas y la leche debe cuidarse su consumo y evitar comerlo a diario.

      4.   Las grasas y los azúcares deben incluirse en la preparación diaria de las comidas, si no presenta alguna enfermedad o problema con ellos (principalmente con el azúcar).

      5.  Recuerde NO existen alimentos buenos o malos, prefiera alimentos naturales y frescos porque son más saludables.

Finalmente, les mostraré como seria un menú ejemplo de un día para nuestros niños:

DESAYUNO

-Arepa con batata dulce frita

-Queso

-Fresco de avena con ajonjolí y leche 

-Melón

MERIENDA (am)

-Compota de fruta natural

ALMUERZO

-Pasta con salsa natural de tomate, cebolla y zanahoria

-Caraotas negras

-Tajadas de plátano

-Pan

-Jugo de patilla

MERIENDAS (pm)

-Galletas con margarina

-Naranja

CENA

-Calabacínes guisados con papas y queso blanco

-Arroz

-Cambur

¡Cuidemos la salud de nuestros grandes luchadores!

Nutrición y Tiroides

Si presentas problemas con la tiroides, es fundamental controlar lo que comes diariamente. Existen varios alimentos que se deben evitar y/o eliminar y otros que se deben consumir. Para ello, en primer lugar debes conocer si padeces de hipotiroidismo (producción insuficiente de hormona tiroidea para control del metabolismo) o hipertiroidismo (producción excesiva de hormona tiroidea). Así, podrás determinar que alimentos ayudan y cuales son perjudiciales para la condición de la tiroides o simplemente su consumo debe ser disminuido en la dieta.

Cuando hablamos de hipotiroidismo, debemos conocer que son los bociógenos, y no son más que sustancias alimenticias que impiden que la glándula tiroides funcione correctamente. Se bloquea la absorción de yodo, que es esencial para los pacientes con hipotiroidismo. También crece el bocio debido a que la glándula tiroides tiene que compensar su tamaño para aumentar la captación de yodo. El yodo es necesario para la producción y liberación de hormonas tiroideas en el cuerpo. También es uno de los principales minerales que ayudan en el metabolismo celular.

Los Bociógenos no son sustancias contenidas en los alimentos, dañinos para el cuerpo. Pero si se toman en grandes cantidades, el paciente con una enfermedad de la tiroides pueden agravar su condición. De hecho los bociógenos son en realidad sustancias saludables que pueden ayudar a combatir cáncer. Sin embargo, estos alimentos tienen que estar cocidos correctamente para que su componente de bocio no sea liberado.

La mayoría de los bociógenos son miembros de la familia Brassica. Dentro de los alimentos que deben excluirse de la dieta, se encuentran:

• Brócoli
• Col
• Mostaza (hojas)
• Col rizada
• Nabos
• Mani
• Aguacate
• Mijo
• Piñones
• Soya
• Semillas de colza, lino y linaza
• Coles de Bruselas 
• Coliflor
• Yuca
• Repollo
• Espinaca
• Ajo
• Pera
• Melocotón
• Fresas
• Limón
• Naranja
• Melón

La capacidad del cuerpo para usar el yodo se interrumpe a causa de estas opciones de alimentos. Pero si estos alimentos se cocinan, su elemento de bocio se compensa, y de esta manera podría comer estos alimentos en cantidades mínimas por lo que no desarrollan problemas en su estado de hipotiroidismo.

Dentro de los alimentos que ayudan en el hipotiroidismo, tenemos: 

Cereales

Algas

Verduras

Hierbas

Germinados

Micro algas

Especias

Alimentos con ácidos grasos omega-3 

Legumbres

Verduras cocidas

Agua filtrada

Queso

Leche 

Pollo 

Pescado

Albaricoques

Ciruelas

Dátiles

Perejil

Yemas de huevo

Piña

Y finalmente, cuando nos referimos al hipertiroidismo, producto de la producción excesiva de hormona tiroidea para controlar el funcionamiento del metabolismo, debemos tener en cuenta los siguientes alimentos que debemos excluirse de la dieta:

• Productos lácteos 
• Estimulantes como el té, café, alcohol, nicotina y bebidas no alcohólicas también deben evitarse, ya que aumentan la tasa metabólica. 

Dentro de los alimentos que ayudan en el hipertiroidismos, tenemos:

• Col de bruselas
• Coliflor
• Duraznos
• Peras
• Coles
• Nabos
• Espinacas
• Soya.

Dichos alimentos ayudan a suprimir la producción excesiva de la hormona tiroidea que es saludable para esta condición.

¡Cuida TU salud!