¿Aumentar de peso o masa muscular saludablemente?

"La actividad física en conjunto con la nutrición son las mejores estrategias a emplear para aumentar de peso sanamente"

A continuación recomendaciones básicas y muy prácticas para el aumento de peso saludable o la masa muscular:

1- Aumentar el aporte calórico: para ganar 1/2 Kg de masa muscular efectivamente se necesita de un balance positivo de energía de unas 500 a 1000 calorías por día. Para ello, debes aumentar la ingesta de alimentos diarios.

2- Aumentar la frecuencia de ingesta: comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Base su alimentación en 5 a 6 comidas diarias, procurando que no interfieran con la realización de ejercicios los cuales son ESENCIALES para aumentar de peso de manera SALUDABLE.

3- Mejore la distribución de las proteínas: incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos (necesarios para la síntesis de proteínas) en la sangre y esto ayudará al desarrollo de la masa muscular.

 Es por esto, que debe preferir el consumo de los siguientos alimentos ricos en proteínas: leche descremada, queso, yogurt descremado, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

4- Aproveche el momento adecuado: consumir una comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después de un entrenamiento o ejercicio, ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentado la producción de hormonas anabólicas (constructoras de tejido), reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos.

Un ejemplo fácil, rico y nutritivo: Sándwich de atún, yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado.

5- Organizar: el incremento de la ingesta calórica no es fácil, necesita de mucha organización y disciplina. Para ello, debe planificar las compras de los alimentos, los lugares donde comer o llevar los alimentos consigo para EVITAR OMITIR COMIDAS o tener que consumir alimentos inadecuados o poco saludables.

6- Hidrátese: desde que nos levantamos debemos hidratarnos, y para esto, debemos consumir agua a lo lardo de todo el día. Con mayor importancia al realizar ejercicios o algún tipo de entrenamiento, ya que esto va a ayudarlo a EVITAR perder el apetido, el cual es un síntoma de deshidratación. De lo contrario, llegará a comer y tomar demasiados líquidos y esto va a reducir la cantidad de alimentos que puede ingerir al momento. 

No debes olvidar, que el mantener bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Consume entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

7- Constancia: los individuos responden de manera distinta al aumento de la masa muscular. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento de la masa muscular.

8- Paciencia: si estas en pleno desarrollo o adolescencia, recuerda que aún no tienes suficientes hormonas para hacer crecer tus músculos, espera un poco a que termines de crecer. No te compares con atletas avanzados o personas adultas, que además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando. Y recuerda CADA CUERPO ES DISTINTO!

¡Evita los excesos en la espera de cambios rápidos, prefiere comer saludable y equilibrado todos los días!